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A preparação adequada é fundamental para a prática de qualquer atividade física, principalmente para os praticantes de provas de corrida. Além de estar em dia com o acompanhamento médico, é recomendada uma dieta adequada, antes e após as competições, para garantir energia, resistência e recuperação.
Correr é uma prática esportiva que pode ser praticada por amadores e profissionais. Faz bem ao corpo e à mente, promove o condicionamento cardiovascular, ajuda a queimar calorias e previne doenças relacionadas à obesidade, além de liberar endorfina, reduzindo o estresse.
De acordo com a nutricionista Glaucia Balardini, de Campinas/SP, em todo o processo, os atletas devem considerar uma dieta equilibrada, que inclua uma variedade de alimentos ricos em carboidratos, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. “Não adianta passar na primeira loja de suplementos e comprar todo o estoque, o ideal é ajustar corretamente a alimentação, ou seja, comer certo, comida de verdade”, orienta Glaucia.
Para auxiliar os atletas e competidores, a profissional disponibiliza algumas dicas que podem contribuir para melhor o desempenho:
- Um mês antes da Corrida – No mês que antecede a corrida, o ideal é ajustar corretamente a alimentação para garantir um aporte adequado de nutrientes para o treinamento, sem pular refeições e evitando frituras, alimentos ricos em sal e açúcar, produtos industrializados e gordura. É preciso ingerir pelo menos 2 litros de água por dia, fibras, frutas, legumes e verduras, além de banana, para evitar cãimbras.
- Durante os treinos – No pré-treino (50 minutos antes), o ideal é uma refeição com carboidratos integrais e complexos para manter o aporte de energia. Pode ser um copo de suco natural e um sanduíche com duas fatias de pão integral e queijo branco, sem esquecer de beber água. Se o treino durar mais de 1h30, é permitido consumir uma mistura de 2 colheres de sopa rasas do suplemento maltodextrina em 500 ml de água, 40 minutos após o seu término.
- Véspera da Corrida – Além da hidratação, os corredores devem optar por uma refeição rica em carboidratos, proteínas magras e fibras, evitando alimentos pesados que possam sobrecarregar o sistema digestivo como, frituras, doces e condimentos. Nessa situação são indicadas, por exemplo, frutas, verduras, legumes, arroz, feijão e filé de frango grelhado.
- Dia da Corrida – Na primeira refeição do dia deve-se evitar leite e café, preferindo sucos e chás, além de granola, pão integral com queijo branco e alface ou um patê com iogurte natural, atum e cenoura ralada. Essa refeição deve ser feita 1h40 antes da corrida. Além disso, o jantar do dia anterior deve ocorrer até às 18h00.
- Fracionamento da Água – Uma dica importante é não beber muita água meia hora antes do início da corrida, para não “pesar” no estômago. A partir deste momento, a orientação é ingerir água de forma fracionada, em menores quantidades e também durante o percurso da corrida.
- Pós-Corrida – A recomendação é para uma refeição que combine carboidratos para repor o glicogênio, proteínas para reparo muscular e antioxidantes para combater os radicais livres. Uma boa escolha seria uma salada com proteína magra ou uma refeição leve com arroz integral, vegetais e frango grelhado.
- Importância da Hidratação – Após a corrida é importante beber muita água para repor a hidratação e auxiliar na recuperação muscular. Até 30 minutos após a conclusão do percurso, isotônicos, água de coco e um bolo simples ajudam na hidratação e na recuperação da glicose.