Levantamento feito pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), em 2023, aponta que 72% dos brasileiros sofrem com distúrbios do sono. Dentre osproblemas mais comuns, a insônia lidera o ranking, que é a dificuldade para iniciar ou manter o sono ou despertar precoce.

De acordo com o psiquiatra Thyago Antonelli, de Gioânia/GO, “o sono pode ser definido como um estado em que mudamos nossa consciência, de maneira reversível, com uma estrutura de diferentes fases e um padrão cíclico que chamamos de arquitetura do sono. Neste estado temos ausência de movimentos voluntários, diminuição da interação com o ambiente e relaxamento muscular’’.

‘Uma boa noite de sono, ressalta, envolve tempo e qualidade adequada. O tempo de sono varia entre as pessoas. Um mesmo indivíduo pode ter mudança dessa necessidade ao longo da vida. Por sua vez, a qualidade tem relação com manter uma boa arquitetura do sono, ou seja, uma boa distribuição das fases do sono, em relação ao tempo. “Se tivermos um tempo e qualidade adequados de sono, acordaremos com a sensação de sono restaurador, que é aquela sensação de estarmos renovados, com boa energia mental e física’’.

Ele acrescenta também que a alta prevalência de alterações do sono se deve principalmente aos comportamentos inapropriados da população em relação ao sono. Entre os hábitos inadequados destacam-se atualmente o uso inapropriado de tela, alimentação inadequada e o sedentarismo.

‘‘Se a insônia está levando a um sofrimento clinicamente significativo ou comprometimentos na funcionalidade, se tem uma frequência de três ou mais noites por semana e uma duração de três meses ou mais ou se está acompanhada de outros sinais como a ansiedade e sintomas depressivos, recomenda-se buscar a ajuda de um especialista’’.

Para dormir bem, algumas atitudes e mudanças de hábitos podem ajudar. Veja, a seguir, as sugestões do Dr. Thyago:

1. Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado (a) e não permanecer na cama por períodos maiores;
2. Não forçar o sono, evitar ir para a cama enquanto ainda não estiver sonolento (a); 
3. Manter uma rotina com horários regulares – levantar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, independente da hora que foi dormir na noite anterior;
4. Realizar exercícios físicos durante o dia, por pelo menos 20 – 30 minutos, regularmente, mas evitar atividades físicas perto do horário de sono;
5. Evitar uso de café, chá preto, chimarrão ou outros estimulantes, principalmente após às 16 horas;
6. Evitar uso de bebidas alcoólicas, cigarros, palheiros ou outras substâncias psicoativas, principalmente perto do horário de sono;
7. Evitar deitar-se com fome ou realizar refeições muito fartas próximas ao horário de sono. Um lanche leve próximo a hora de dormir pode ajudar a adormecer; 
8. Providenciar ambiente de sono silencioso, escuro e com temperatura agradável;
9. Evitar uso de dispositivos eletrônicos que emitam luz próximo ao horário de sono. Se possível, evite focos de luz residual no ambiente de sono (telefone, televisão, ar condicionado, etc.);
10. Evitar pensar na solução das suas preocupações durante o horário de sono. Se há assuntos pendentes não resolvidos, comprometa-se a pensar nisso no início do próximo dia;
11. Ir para a cama apenas quando estiver com sono;
12. Evitar assistir televisão, ler, comer ou tentar resolver problemas na cama. Usar a cama apenas para sono e sexo;
13. No caso de não conseguir dormir durante um período de 20 minutos, sair da cama e ir para outro cômodo. Retornar à cama apenas quando estiver sonolento novamente. Repetir esse procedimento quantas vezes for necessário ao longo da noite;
14. Utilizar um despertador para acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana;
15. Evitar tirar cochilos ao longo do dia.

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Estudo publicado, recentemente, na Sleep Epidemiology, mostrou que entre os participantes, 65,5% relataram sono de má qualidade. O número foi maior entre as mulheres (71% das participantes) do que entre os homens (57%). A pesquisa ouviu 2.635 adultos. 

A estimativa da Associação Brasileira do Sono é preocupante: só a insônia atinge cerca de 73 milhões de brasileiros atualmente. É o distúrbio mais comum, seguido da apneia obstrutiva do sono, que afeta aproximadamente 45 milhões de adultos no país. De acordo com a entidade, 60% dos brasileiros dormem menos de 7 horas por noite. Os dados são consideráveis, visto que a privação de sono interfere diretamente na falta de controle emocional. Um estudo realizado pelo Instituto Datafolha, junto com o Instituto do Sono, apontou ainda que 23% da população de São Paulo (SP) têm queixas de sono insuficiente. 

Para conscientizar a população a respeito da importância do sono de qualidade, no dia 17 de março foi comemorado o Dia Mundial de Conscientização do Sono. O tema escolhido para este ano foi “Sono é essencial para a Saúde”. Segundo Alex Araujo, CEO da 4Life Prime, empresa de saúde ocupacional do Brasil, a discussão ainda precisa melhorar muito dentro do setor privado.  “Hoje, a queda na qualidade do sono está diretamente ligada ao bem-estar e a qualidade de vida de uma pessoa. Em seu dia a dia, caso ela tenha uma sobrecarga de cobranças e tarefas no ambiente de trabalho e na vida pessoal, é comum o desencadeamento de distúrbios do sono, tais como ronco ou apneia”, explica.

Conforme aponta a pesquisa da International Stress Management Association (Isma-br), a média de jornada de trabalho de executivos tem sido de 13 horas em 2019. Três horas a mais em comparação aos dados divulgados em 2010. Para Araújo, os motivos para o aumento desta jornada são as intensas cobranças, sobrecarga de trabalho, o acúmulo de funções e o acirramento da competitividade no ambiente de trabalho. Tudo isso, consequentemente, afeta na hora de dormir e acordar.

Lembrando que no Brasil, a carga de trabalho semanal é estabelecida por lei e não pode ultrapassar as 44 horas semanais, sendo comumente realizada a média de 36 horas semanais. No caso de horas extras adicionais por dia, a lei ainda limita a 2 horas semanais, no máximo. 

A seguir, o ranking dos 10 países com maior carga de trabalho do Mundo. 

1. Colômbia – 47,7 horas/semana
2. Turquia – 47 horas/semana
3. México – 45,1 horas/semana
4. Costa Rica – 44,5 horas/semana
5. África do Sul – 42,9 horas/semana
6. Chile – 42,8 horas/semana
7. Israel – 40,6 horas/semana
8. Polônia – 39,8 horas/semana
9. Hungria – 39,6 horas/semana
10. Brasil – 39,5 horas/semana

            A redução no tempo ou a privação do sono produzem efeitos danosos ao organismo, incluindo prejuízos cognitivos, como o mau humor, o aumento da irritabilidade e o esgotamento mental, fora os prejuízos ao sistema imunológico.

“Falando a longo prazo, doenças como obesidade, diabetes e hipertensão também podem ser desencadeadas por noites mal dormidas. Isso ocorre porque o sistema necessita de descanso para responder às ameaças com eficiência. É dever das empresas disponibilizar acompanhamento médico para todos os seus colaboradores, criando, assim, um ambiente saudável voltado para o bem-estar e para a qualidade de vida do colaborador”, reforça Araújo.

Para amenizar os danos nocivos de noites mal dormida, ele lista quatro dicas para melhorar a qualidade do sono:

1 – Reduza a exposição de luz à noite. Nosso corpo produz a melatonina, um hormônio que se desenvolve no escuro, e que possui como principal função: regular o ciclo circadiano, estimulando o sono no final do dia;

2 – A escolha da cama faz toda a diferença para um sono tranquilo. Veja a tecnologia que melhor se adeque com a sua coluna;

3 – Procure sempre dormir e acordar do mesmo horário. Seu corpo vai se ajustar a rotina, o que colabora com a qualidade de sono a longo prazo;

4 – Acrescente na sua rotina, a realização de atividades físicas.

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Você é daqueles que sofrem de insônia e/ou acordam várias vezes durante à noite? Se for, você faz parte dos 65% dos brasileiros que têm baixa qualidade de sono. Pelo menos é o que diz a pesquisa “Mapa do sono dos brasileiros” encomendada pela biofarmacêutica Takeda ao Ibope Inteligência.

Segundo o psiquiatra e nutrólogo Frederico Porto, Belo Horizonte/MG, horas mal dormidas podem provocar graves danos ao organismo humano, prejudicando o corpo, a mente, acarretando a diminuição da produtividade em todas as fases da vida.

Porto explica que “o sono é responsável por recuperar os nossos sistemas, repor as energias perdidas durante o dia, relaxar e descansar a mente. Desse modo, quando dormimos mal, o corpo e a mente são afetados, abrindo brechas para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, depressão e Alzheimer”.

Para garantir uma boa qualidade de sono, com aproximadamente oito horas bem dormidas, o médico psiquiatra destaca a importância de se adotar alguns hábitos. Porto comenta que o sono deve ser tratado como algo sagrado, e que para ser sentido como reparador, alguns rituais precisam ser estabelecidos antes de dormir, já na cama e ao acordar.

Antes de dormir, o médico psiquiatra sugere que se diminua o contato com as luzes artificiais. “O grande inimigo de nosso sono atualmente é a grande quantidade de luz que temos disponível no período noturno, tanto dos aparelhos eletrônicos como da casa”.

A luz azulada dos smartphones e notebooks deve ser bloqueada. Da mesma forma, as lâmpadas Led no quarto devem ser substituídas por lâmpadas que emitam uma luz quente. O Led, explica, por emitir um espectro azul muito extenso, é percebido pelo cérebro humano como a luz solar, fazendo com que o corpo fique mais desperto do que deveria naquele período do dia.

Segundo ele, um dos tipos básicos de insônia que afeta o ser humano é a insônia inicial, em que a pessoa tem dificuldade para começar a dormir. Nessa situação, ocorre o taquipsiquismo, ou seja, a aceleração do ritmo de pensamento, que faz com que o cérebro não desligue e a pessoa não durma. Para isso, costumam-se receitar remédios indutores do sono. Mas existem, conforme Porto, maneiras não medicamentosas de causar esse efeito no organismo. Uma delas é anotar os pensamentos em um caderno ou diário, que pode ser deixado na cabeceira da cama. “Isso ajuda a aliviar os pensamentos que podem surgir ao se deitar”, explica.

Praticar técnicas de relaxamento e alongar os músculos são estratégias também que podem ser adotadas antes de dormir, para facilitar o pegar no sono. Além disso, ele especialista recomenda o uso de chás, como o de camomila e erva cidreira.

Já na cama, o quarto deve ficar o mais escuro possível, com o intuito de facilitar a secreção da melatonina, hormônio que influi sobre o ciclo sono-vigília e é sensível à luminosidade. Desse modo, até aquelas luzes indicadoras na parte inferior frontal do televisor devem ser vedadas. Isto porque, ao acordar à noite, por qualquer motivo, e se deparar com a emissão desta luz, uma parte do cérebro humano, ligada aos instintos de sobrevivência primitivos, pode confundir a luz como uma ameaça, ocasionando stress, que pode arruinar o restante do sono.

Outra dica do psiquiatra serve para quem mora próximo a lugares ruidosos. “Coloque um ruído (mais baixo) dentro do quarto para compensar o ruído (mais alto) do lado de fora. O som emitido por um ventilador ou ar-condicionado dentro de um cômodo abafa o barulho alto de um ônibus passando na rua, por exemplo”, explica.

Já para um melhor despertar, o Dr. Frederico Porto aconselha a utilização de um alarme mais suave. “Se a pessoa costuma acordar com aquele barulho de despertador que mais se assemelha a um bate-estaca, ela já indica ao próprio organismo que secrete muito cortisol, hormônio do stress, logo de manhã, afetando negativamente o restante de seu dia”. Para condicionar o corpo a acordar com músicas mais suaves e menos estressantes, ele recomenda ainda que o “bate-estaca” seja deixado para o horário exato do despertar e que os sons mais suaves comecem a ser emitidos minutos antes.

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