Vilões do sono: conheça os 5 principais hábitos

Especialista alerta para o uso excessivo da tecnologia antes de dormir

Imagem: Pixabay

Um sono de qualidade garante o bom funcionamento do organismo, fortalece o sistema imunológico e reduz a incidência de doenças metabólicas e cardiovasculares. Entretanto, 65% dos brasileiros dormem mal, de acordo com o Mapa do Sono elaborado por cientistas da USP e da UNIFESP, e, desses, apenas 7% buscaram ajuda profissional para melhorar o inconveniente. Além disso, o levantamento do Centro de Pesquisa Leibniz para Ambiente de Trabalho e Fatores Humanos, da Alemanha, constatou que a privação de sono e a falta de descanso afetam o desempenho humano, causando alterações na ativação cerebral e problemas de memória e concentração.

Celular – O uso da tecnologia pode estar contribuindo para a má qualidade de sono do brasileiro. Segundo dados da Persono, em parceria com a MindMiners e a consultoria Unimark/Longo, 78% dos entrevistados têm o costume de levar o celular para a cama e 80% das mulheres usam o smartphone antes de se deitar. “Este dispositivo emite ‘luz azul’ que interfere na produção da melatonina, hormônio liberado no período da noite e que contribui para que o cérebro entenda que a hora de dormir está chegando”, explica João Gallinaro, psiquiatra e especialista em medicina do sono.

“Para que o sono aconteça, o corpo deve estar em repouso, a mente tranquila e o ambiente seguro, e usar a celular quebra este estado favorável, fazendo com que a pessoa seja estimulada a consumir cada vez mais o conteúdo das redes sociais, por exemplo, deixando o cérebro ativo”, orienta o médico, que também alerta para o hábito de ver notícias antes de dormir. “A pessoa pode ficar apreensiva, preocupada e com a sensação de que o mundo está acabando, o que pode deixá-la ansiosa, nervosa e fora da condição de relaxamento necessário para o início do sono”, completa.

TV – Assistir televisão antes de ir para a cama também pode interferir na qualidade do sono e não apenas pela emissão da luz azul, principal responsável por desregular o relógio biológico. “É importante considerar os sentimentos que aquele filme, jornal ou série despertam, que são contrários aos que favorecem uma noite bem dormida, como tensão e curiosidade”, esclarece o psiquiatra.

Combinação explosiva – TV ligada ao mesmo tempo que assiste vídeos no celular pode ser uma péssima combinação na hora de dormir. “O sono precisa acontecer em um ambiente silencioso e suas fases mais profundas, importantes para a limpeza de toxinas do organismo, não acontecem com ruídos acima de 30 decibéis e grandes oscilações de volume”, elucida João Gallinaro. Uma dica do médico para melhorar essa relação entre tecnologia e sono é colocar o alarme do próprio celular para a hora que deseja parar de usar os eletrônicos (tablets, televisão, smartphones), determinando limites e facilitando a sonolência. “A partir desse momento, opte por atividades mais tranquilas e monótonas que vão ajudar sua mente e corpo a terem um descanso reparador”.

Nesse sentido, o psiquiatra elenca, a seguir, cinco hábitos que podem ser vilões da sua rotina de sono piorando, e muito, a qualidade do seu repouso:

Usar o celular durante a noite: Além da emissão de luz azul, que impede a produção da melatonina, utilizar smartphones pode influenciar no relaxamento do cérebro, essencial para dormir bem. “Checar e-mails, responder notificações, visualizar redes sociais e assistir vídeos estimulam a mente a consumir mais e mais conteúdos, fazendo com que o cérebro fique ativo e em estado de alerta, tensão, curiosidade e ansiedade”, argumenta o especialista.

Assistir série, filme ou noticiário: Esse hábito pode desestruturar o sono. “Da mesma maneira que o celular deixa o cérebro ativo, esses conteúdos geram sentimentos de ansiedade, nervosismo, tensão e impedem que corpo e mente relaxem, atingindo a calma essencial para dormir melhor”, elucida João.

Dormir com a TV ligada: Ruídos podem causar despertares e impedir fases mais profundas do sono. “Quando contínuos, mesmo que quase imperceptíveis, atrapalham, geram estresse no corpo e nos deixam em alerta, principalmente por causa da oscilação do volume desses aparelhos durante os programas”, determina o médico.

Não se expor a luz natural: “Geralmente acordamos, vamos para o local de trabalho e frequentamos ambientes fechados, cheios de luz artificial. O estímulo à luz pela manhã é um dos principais sincronizadores do relógio biológico, sendo por isso fundamental para que o corpo entenda que é dia. Dessa forma, ele também faz uma previsão de quando virá a escuridão e modifica o padrão preparando para a hora de dormir”, define João.

Utilizar a cama para outras atividades que não seja dormir: “Comer, ler, usar o celular, assistir TV, estudar, trabalhar e fazer outras ações na cama fazem com o que cérebro não entenda que esse é o lugar de dormir. Desenvolver a associação entre sono e cama é fundamental para dormir mais rápido e com qualidade”, finaliza.