Distúrbios do sono: a importância de dormir bem
Dr. Thiago Antonelli: “o tempo de sono necessário é variável entre as pessoas e um mesmo indivíduo pode ter mudança dessa necessidade ao longo da vida”
Levantamento feito pela Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), em 2023, aponta que 72% dos brasileiros sofrem com distúrbios do sono. Dentre osproblemas mais comuns, a insônia lidera o ranking, que é a dificuldade para iniciar ou manter o sono ou despertar precoce.
De acordo com o psiquiatra Thyago Antonelli, de Gioânia/GO, “o sono pode ser definido como um estado em que mudamos nossa consciência, de maneira reversível, com uma estrutura de diferentes fases e um padrão cíclico que chamamos de arquitetura do sono. Neste estado temos ausência de movimentos voluntários, diminuição da interação com o ambiente e relaxamento muscular’’.
‘Uma boa noite de sono, ressalta, envolve tempo e qualidade adequada. O tempo de sono varia entre as pessoas. Um mesmo indivíduo pode ter mudança dessa necessidade ao longo da vida. Por sua vez, a qualidade tem relação com manter uma boa arquitetura do sono, ou seja, uma boa distribuição das fases do sono, em relação ao tempo. “Se tivermos um tempo e qualidade adequados de sono, acordaremos com a sensação de sono restaurador, que é aquela sensação de estarmos renovados, com boa energia mental e física’’.
Ele acrescenta também que a alta prevalência de alterações do sono se deve principalmente aos comportamentos inapropriados da população em relação ao sono. Entre os hábitos inadequados destacam-se atualmente o uso inapropriado de tela, alimentação inadequada e o sedentarismo.
‘‘Se a insônia está levando a um sofrimento clinicamente significativo ou comprometimentos na funcionalidade, se tem uma frequência de três ou mais noites por semana e uma duração de três meses ou mais ou se está acompanhada de outros sinais como a ansiedade e sintomas depressivos, recomenda-se buscar a ajuda de um especialista’’.
Para dormir bem, algumas atitudes e mudanças de hábitos podem ajudar. Veja, a seguir, as sugestões do Dr. Thyago:
- Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado (a) e não permanecer na cama por períodos maiores;
- Não forçar o sono, evitar ir para a cama enquanto ainda não estiver sonolento (a);
- Manter uma rotina com horários regulares – levantar no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, independente da hora que foi dormir na noite anterior;
- Realizar exercícios físicos durante o dia, por pelo menos 20 – 30 minutos, regularmente, mas evitar atividades físicas perto do horário de sono;
- Evitar uso de café, chá preto, chimarrão ou outros estimulantes, principalmente após às 16 horas;
- Evitar uso de bebidas alcoólicas, cigarros, palheiros ou outras substâncias psicoativas, principalmente perto do horário de sono;
- Evitar deitar-se com fome ou realizar refeições muito fartas próximas ao horário de sono. Um lanche leve próximo a hora de dormir pode ajudar a adormecer;
- Providenciar ambiente de sono silencioso, escuro e com temperatura agradável;
- Evitar uso de dispositivos eletrônicos que emitam luz próximo ao horário de sono. Se possível, evite focos de luz residual no ambiente de sono (telefone, televisão, ar condicionado, etc.);
- Evitar pensar na solução das suas preocupações durante o horário de sono. Se há assuntos pendentes não resolvidos, comprometa-se a pensar nisso no início do próximo dia;
- Ir para a cama apenas quando estiver com sono;
- Evitar assistir televisão, ler, comer ou tentar resolver problemas na cama. Usar a cama apenas para sono e sexo;
- No caso de não conseguir dormir durante um período de 20 minutos, sair da cama e ir para outro cômodo. Retornar à cama apenas quando estiver sonolento novamente. Repetir esse procedimento quantas vezes for necessário ao longo da noite;
- Utilizar um despertador para acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana;
- Evitar tirar cochilos ao longo do dia.
