Festas de fim de ano: como curtir o período sem prejudicar a saúde

Quando chegamos muito famintos a uma festa, por exemplo, comemos de forma impulsiva, alerta nutróloga

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As festas de fim de ano chegam com mesas irresistíveis, encontros animados e uma rotina que escapa totalmente do normal. Mas, por trás do clima de celebração, especialistas alertam que pequenas estratégias podem ser decisivas para curtir o período, sem prejudicar o corpo.

“Quando chegamos muito famintos a uma festa, por exemplo, comemos de forma impulsiva”, explica a nutróloga Andrea Sampaio, do Hospital Sírio-Libanês de São Paulo/SP. Segundo ela, um lanche leve que combine proteínas, fibras e água – como iogurte com chia, frutas com castanhas, ovos ou uma pequena salada – ajuda a controlar o apetite e, naturalmente, reduzir o risco de exageros. Um truque simples, mas poderoso.

O consumo de álcool, muitas vezes estrela das confraternizações, necessita de cuidado redobrado, especialmente porque quando entra em cena, a hidratação costuma sair de foco. Esse descuido é um dos principais gatilhos da ressaca e do mal-estar no dia seguinte.

Para reduzir os impactos, Andrea recomenda a chamada “hidratação estratégica”, um conjunto de ações que ajuda a conter a desidratação provocada pelo etanol e a minimizar seus efeitos metabólicos e sintomas. Ao inibir o hormônio antidiurético, o álcool intensifica a perda de água e eletrólitos, como sódio e potássio, responsáveis por sintomas clássicos da ressaca, como dor de cabeça, náusea e fadiga. Para escapar desse cenário, a nutróloga sugere começar a hidratação antes da festa, intercalar água entre as doses e apostar em água de coco ou isotônicos. “São medidas simples, mas que fazem diferença no dia seguinte”, afirma.

Os excessos típicos das festas também colocam o sistema digestivo sob pressão. A combinação de álcool, gorduras e açúcar aumenta a liberação de colecistocinina, hormônio que retarda o esvaziamento gástrico, eleva a acidez e altera o microbioma intestinal. O resultado é um conjunto clássico de incômodos que inclui digestão lenta, empachamento, gases, refluxo, náuseas e até um cansaço mais acentuado.

Para ajudar o organismo a retomar o ritmo, Andrea recomenda aliviar o trato digestivo por 48 a 72 horas, com refeições leves, ricas em fibras solúveis e água, como frutas, vegetais cozidos, sopas, ovos e iogurtes. Nesse período, vale suspender o álcool, reforçar a hidratação com água de coco ou isotônicos, garantir boas noites de sono e incluir caminhadas após as refeições, medidas simples que reduzem picos glicêmicos e estimulam a digestão. A atenção deve ser redobrada, se surgirem sintomas como dor abdominal intensa, icterícia (pele ou olhos amarelados), vômitos persistentes ou alterações importantes nas fezes. “Nessas situações, a avaliação médica deve ser imediata”, orienta.

Fatores emocionais, como estresse, ansiedade, cansaço e noites mal dormidas, também mexem nos hormônios da fome, favorecendo escolhas impulsivas, especialmente por alimentos ricos em açúcar e gordura. Além disso, durante encontros sociais, é comum que amigos e familiares estimulem o consumo de bebidas e comidas além da conta. Para preservar hábitos saudáveis e afastar abordagens indesejadas, algumas estratégias podem ajudar:

• Manter um prato na mão, mesmo com pouca comida, costuma reduzir ofertas insistentes;
• Segurar uma bebida, ainda que não alcoólica, como água com gás ou suco, evita que novos drinques sejam oferecidos;
• Respostas neutras, como “por agora está ótimo” ou “já comi, obrigada”, geralmente encerram a abordagem sem gerar desconforto.

Para quem deseja entrar em 2026 com uma relação mais equilibrada com a alimentação, a médica reforça que o caminho não passa por transformações radicais, mas por hábitos simples e sustentáveis que, repetidos diariamente, moldam vias hormonais, inflamatórias e cognitivas com muito mais eficácia do que qualquer estratégia extrema.

Entre as práticas recomendadas, estão montar meio prato com vegetais crus ou minimamente processados, ricos em fibras, garantir entre 25 e 30 gramas de proteína por refeição, medida que preserva a massa magra, aumenta a termogênese e ajuda a controlar impulsos alimentares, dormir de sete a oito horas por noite para regular hormônios – como leptina, grelina e cortisol, e manter movimento diário – mesmo leve – já que caminhadas após as refeições podem reduzir picos glicêmicos em até 30%.

A organização do ambiente alimentar também faz diferença: espaços planejados, com escolhas previsíveis, reduzem a impulsividade e facilitam a adesão a rotinas mais saudáveis. Estratégias simples, como usar a regra “3 vegetais + 2 proteínas + 1 carboidrato”, ajudam a orientar o prato do dia a dia. Comer em ambiente calmo e sem telas melhora a percepção de saciedade, enquanto a hidratação contínua evita que a sede seja confundida com fome.

No fim das contas, a nutróloga lembra que não se trata de perfeição, mas de coerência. Conforme destaca, “pequenos hábitos, repetidos com constância, têm impacto profundo no metabolismo. O corpo responde mais à regularidade do que à força. Celebrações permitem excessos, mas é o conjunto das escolhas – e não uma refeição isolada – que sustenta saúde e bem-estar ao longo do ano”.