Alimentos processados, os vilões da nossa dieta

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Um estudo feito em parceria entre a Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), Universidade de São Paulo (USP) e Universidad de Santiago de Chile avaliou os impactos sobre a saúde dos alimentos ultraprocessados – que são os produtos que passaram por maior processamento industrial e contêm substâncias sintetizadas em laboratório como os corantes, conservantes e aromatizantes – e apontou que eles foram responsáveis pela morte de 57 mil pessoas no Brasil, com base em dados de 2019, os mais recentes disponíveis sobre o tema.

De acordo com o Ministério da Saúde, as Doenças Crônicas Não-Transmissíveis (DCNTs), que são permanentes, geralmente irreversíveis e necessitam de um longo período de acompanhamento e reabilitação, estão diretamente ligadas aos ultraprocessados. Essas doenças, como câncer, problemas cardíacos, respiratórios e renais e hipertensão, foram incluídas pela Organização Mundial da Saúde (OMS) na lista das 10 principais causas de morte no mundo. O assunto vem ganhando maior atenção com o Dia Mundial da Alimentação, celebrado em 16 de outubro.

De acordo com a nutricionista Giovana Tassinari, de Goiânia/GO, é preciso ter cuidado com os alimentos ultraprocessados, pois eles geralmente contêm altas quantidades de calorias vazias. “Isso significa que eles podem levar a deficiências nutricionais se forem consumidos em excesso. Além disso, a maioria são ricos em açúcares adicionados, gorduras saturadas e trans, que estão associados a uma série de problemas de saúde, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e aumento do risco de câncer”.

Para evitar essas doenças, a especialista ressalta que o ideal é manter um padrão alimentar com alimentos de origem mais natural possível. “Eu costumo dizer que é a ‘comida de verdade’, na sua forma integral, sem nenhum tipo de alteração. Temos os alimentos provenientes da terra (plantações), como hortaliças, frutas, legumes, grãos, tubérculos e aqueles derivados de animais (carnes brancas e vermelhas, leite). Podemos considerar também os que sofreram um processamento mínimo como manteiga, creme de leite, polpa de frutas congelada, ou até mesmo o arroz e o feijão, que vem na sua forma integral, porém embalados, ou sejam, minimamente processados”, observa.

Descasque mais e desembale menos – “Você já deve ter ouvido essa máxima de algum profissional e essa é uma regra muito importante. É a base para pensarmos em uma alimentação saudável, não só em termos de emagrecimento, mas, também, para quem busca saúde e vitalidade”, ressalta Giovana Tassinari, que cita algumas estratégias para se comer melhor no dia a dia:

• Cozinhe em casa: preparar refeições em casa permite que você tenha controle sobre os ingredientes e as porções. Cozinhar em família também pode ser uma atividade divertida e educativa;
• Faça compras conscientes: escolha alimentos frescos e minimamente processados em vez de alimentos ultraprocessados. Leia os rótulos dos produtos e evite aqueles com ingredientes prejudiciais à saúde ou com uma lista muito extensa de itens;
• Mantenha alimentos saudáveis disponíveis: deixe frutas, vegetais, nozes e outros alimentos saudáveis à vista e facilmente acessíveis em sua casa. Isso torna mais provável que você ou sua família escolha esses alimentos quando estiverem com fome;
• Evite tentações: reduza a presença de alimentos ultraprocessados (doces, bolachas, sorvetes, embutidos, congelados cheios de aditivos) em sua casa. Evite até comprá-los;
• Planeje refeições: organize suas refeições com antecedência para evitar a tentação de pedir comida rápida ou comer alimentos não saudáveis por falta de opção.

“Mudanças de hábitos levam tempo. Portanto, seja paciente consigo mesmo e celebre cada pequena conquista ao longo do caminho”, salienta a nutricionista, acrescentando algumas dicas para manter uma alimentação saudável no cotidiano, mesmo com a correria da rotina diária:

• Estabeleça metas claras: comece definindo metas realistas para sua alimentação. Pode ser a redução do consumo de alimentos ultraprocessados, o aumento da ingestão de vegetais ou a limitação de açúcares adicionados. Ter metas claras ajudará a direcionar seus esforços;
• Faça um planejamento semanal: dedique algum tempo a planejar suas refeições e lanches para a semana. Procure um nutricionista para ajudar a montar um cardápio que inclua uma variedade de alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, proteínas magras e grãos integrais nas quantidades que você precisa;
• Coma com regularidade: estabeleça horários regulares para as refeições e os lanches. Pular refeições pode ajudar a controlar o apetite e evitar comer em excesso mais tarde;
• Beba água: mantenha-se bem hidratado bebendo água ao longo do dia. Às vezes, a sensação de sede é confundida com fome;
• Leve lanches saudáveis: tenha sempre à mão frutas, nozes, iogurte ou vegetais cortados para evitar recorrer a opções não saudáveis quando sentir fome entre as refeições;
• Reduza o consumo de açúcar e sal: leia os rótulos dos alimentos e reduza a ingestão de açúcares adicionados e sódio em sua dieta.