Após as festas de fim de ano, como retomar uma rotina saudável!

Nutricionistas compartilham estratégias para recuperar o equilíbrio, sem recorrer a dietas restritivas ou se privar de alimentos

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As celebrações de fim de ano são momentos de alegria e confraternização, mas também um convite para exageros gastronômicos. Entre refeições fartas, sobremesas irresistíveis e brindes festivos, muitas pessoas acabam sentindo os impactos no corpo e na saúde. A boa notícia é que com pequenas mudanças, é possível recuperar o equilíbrio e começar o ano de forma saudável e revigorante.

Segundo o nutricionista Brian Sumner/São Paulo/SP, da clínica Atma Soma, “o primeiro passo é trabalhar com metas realistas, evitando possíveis frustrações ou possíveis desistências”. Então, não se culpe! Deixe o exagero no passado, foque no presente e comece adotando pequenos processos.

Sinais de um corpo sobrecarregado – Após os dias de excessos, o corpo pode dar indicativos claros, como:

• Inchaço e retenção de líquidos: causados pelo consumo elevado de sódio e baixa hidratação.
• Problemas gastrointestinais: como constipação ou diarreia, decorrentes da ingestão abundante de gorduras e álcool.
• Cansaço e falta de disposição: resultado da má qualidade do sono e do excesso de açúcar.
• Ansiedade e alterações de humor: associadas a alterações de rotina, padrão alimentar, sono e manejo de estresse.

Para reverter esse cenário, observe as dicas a seguir:

Hidrate-se – Beber água é o primeiro passo para desinchar e reequilibrar o organismo. Intercalar um copo de água para cada bebida alcoólica consumida, como vinho ou cerveja, é uma boa prática. “Isso porque o álcool desidrata o organismo, aumentando a frequência urinária e levando à perda significativa de líquidos. Sem reposição adequada, o corpo retém mais água, resultando em inchaço e desconforto”, afirma Luisa Macedo Nunes, nutricionista, também da Atma Soma.

Além disso, segundo a especialista, chás como cavalinha, carqueja, hibisco e chá verde também ajudam a combater a retenção de líquidos. “Lembrando que o indicado é não adoçar, seja com açúcar ou adoçante”, pontua.

Para Brian Sumner, aumentar a hidratação, principalmente durante períodos de excesso alimentar, também é importante para a saciedade e ajuda a equilibrar a sensação de uma fome falsa.

Alimentos naturais – Voltar para uma alimentação rica em nutrientes é essencial. Inclua alimentos ricos em fibras, saladas, legumes, frutas e grãos, que ajudam na regulação do trânsito intestinal e proporcionam maior saciedade, e combine com fontes de proteína, que também auxiliam no equilíbrio nutricional.

“Sempre aposte em comida de verdade. O famoso descasque mais e desembale menos. Evite refrigerantes e todas as bebidas adocicadas. Para potencializar a recuperação. Considere adotar o jejum noturno, se possível, ou restringir a alimentação à noite, optando por fracionar melhor as refeições ao longo do dia, evitando exageros mais tarde”, aponta a nutricionista

Se exercite – A prática de atividades físicas aeróbicas, como caminhadas e corridas, ajuda a eliminar líquidos e queimar calorias, promovendo a recuperação do corpo. Além disso, a combinação com exercícios de força é importante, pois, durante os excessos, a falta de atividade física pode levar à perda de massa muscular.

Priorize o sono – O álcool mexe com o sono e não permite que você durma profundamente. Dormir bem é crucial para restabelecer os níveis de energia. Por isso, estabeleça horários regulares e evite estimulantes antes de dormir, como café e bebidas energéticas.

Cuide do intestino – Após as festas, os problemas gastrointestinais são comuns, como dificuldade para ir ao banheiro ou excesso de evacuações. A constipação pode ocorrer devido à ingestão inadequada de água, baixa ingestão de fibras e o consumo de alimentos pouco saudáveis, o que pode resultar em fezes mais duras. Por outro lado, o consumo excessivo de gorduras e o álcool podem ter o efeito contrário, acelerando o trânsito intestinal e causando diarreia. Além disso, o álcool pode afetar o intestino e desequilibrar os sinais digestivos, resultando em má digestão, azia e distensão abdominal. “Muitas pessoas percebem que, apesar de acordar com o abdômen mais plano, ele se torna inchado e mais ‘globoso’ no final do dia, com excesso de gases e sensação de desconforto”, pontua a nutricionista Luisa Macedo.

Como lidar com a sensação de privação – Comer com moderação é sempre desafiador, especialmente quando temos alimentos palatáveis à disposição. Porém, existem estratégias eficazes e conscientes para aproveitar os banquetes de final de ano. “A dica que sempre dou é comprar porções menores. Se você deseja comer uma torta, por exemplo, compre uma fatia, ou se for panetone, escolha o menor. Dessa forma, você pode desfrutar dos alimentos típicos da temporada sem exagerar, pois a quantidade limitada ajuda a evitar excessos”, orienta Brian.

Ele ainda orienta sobre as dietas restritivas, destacando que, embora funcionem em um curto período de tempo, elas nem sempre são eficazes a longo prazo: “O importante é ser realista sobre o que você está disposto a enfrentar. Essas dietas podem até funcionar para algumas pessoas, mas é essencial saber o que é sustentável para você e não usar os outros como parâmetro, pois cada corpo reage de forma diferente. Até porque, restrição excessiva geralmente leva à compulsão, então, na maioria dos casos, não é recomendada”, finaliza.