Dicas para começar 2025 com mais saúde e disposição

Profissional de Educação Física, Aurélio Alfieri: “incluir algumas atividades simples no dia a dia pode melhorar, e muito, a qualidade de vida”

Atividade física regular, alimentação equilibrada, sono de qualidade e gerenciamento do estresse. Esses temas são frequentemente abordados quando o objetivo é melhorar a qualidade de vida. Afinal, eles são pilares fundamentais para a manutenção da saúde e do bem-estar. Mas, mesmo estando cansadas de saber disso, por que tantas pessoas têm dificuldade para adotar um estilo de vida mais saudável? De acordo com o profissional de educação física Aurélio Alfieri, de Curitiba/PR, autor do livro Manual Prático para ser Jovem por Mais Tempo – A Roda da Juventude, muitas vezes as pessoas se agarram a motivações voláteis, como a chegada do verão, uma festa ou aqueles dois quilos que se quer perder, porém, tudo isso passa e costuma levar junto o ânimo de quem tenta ser mais saudável. “Sou adepto da ideia de que devemos começar aos poucos, para permitir que o hábito se instale. Quanto maior o empenho necessário para praticar uma atividade, mais difícil será manter a prática quando a motivação não estiver em alta”, avalia o profissional. Para facilitar esse processo, ele recomenda cinco práticas simples para fazer no dia a dia. Confira:

• Alongamento – Por que fazer? O alongamento diário melhora a flexibilidade, promove a mobilidade das articulações e previne lesões musculares. Além disso, ajuda a aliviar tensões, reduzir o estresse e melhorar a postura, aspectos que contribuem para o bem-estar geral. Incorporar sessões regulares de alongamento à rotina diária auxilia na circulação sanguínea e na recuperação muscular após exercícios, beneficiando tanto o corpo quanto a mente. É uma prática simples e acessível, indicada para todas as idades e níveis de condicionamento físico.

Como fazer? – Reserve de 5 a 10 minutos pela manhã ou à noite para realizar alongamentos básicos. Foque em grandes grupos musculares, como costas, pernas e braços. Por exemplo, alongue os braços acima da cabeça, incline-se para tocar os dedos dos pés ou faça movimentos circulares com os ombros. Mantenha cada posição por 15 a 30 segundos, evitando movimentos bruscos.

• Respiração consciente – Por que fazer? A respiração consciente e eficiente ajuda a reduzir o estresse, melhorar a concentração e regular as emoções. Além disso, técnicas de respiração podem fortalecer o sistema imunológico, melhorar a circulação e aumentar a capacidade pulmonar, trazendo benefícios tanto para a saúde física quanto mental. Adotar práticas respiratórias adequadas promove equilíbrio e bem-estar no dia a dia.

Como fazer? – Sente-se confortavelmente, ou deite-se em um lugar tranquilo. Feche os olhos e inspire profundamente pelo nariz, contando até 4, segure o ar por 4 segundos e exale lentamente pela boca, contando até 6. Repita o ciclo por 5 a 10 minutos diariamente. Essa prática pode ser feita em qualquer momento de tensão ou como parte de uma meditação.

• Exercícios aeróbicos – Por que fazer? Melhoram a capacidade cardiovascular, além de auxiliarem na queima de calorias e no controle do peso. Os exercícios aeróbicos aumentam a resistência física, reduzem os níveis de colesterol ruim e ajudam a regular a pressão arterial. Também são aliados no combate ao estresse e à ansiedade, liberando endorfinas que promovem uma sensação de bem-estar. 

Como fazer? – Escolha uma atividade simples, como caminhada, dança ou pedalar uma bicicleta. Comece com 20 minutos, 3 vezes por semana, em um ritmo que acelere levemente sua respiração, mas que permita conversar. À medida que o corpo for se adaptando, aumente gradualmente a duração e a intensidade.

• Musculação – Por que fazer? Além de fortalecer os músculos, melhorar a densidade óssea e contribuir para a prevenção de doenças como a osteoporose e a sarcopenia, a musculação aumenta o metabolismo, favorecendo o controle do peso, melhora a postura, a mobilidade e o equilíbrio, reduzindo o risco de lesões. Além disso, a prática regular de musculação traz benefícios cardiovasculares. Também promove bem-estar mental ao liberar endorfinas, fortalecendo a saúde integral do corpo e da mente.

Como fazer? Em casa, você pode começar com exercícios simples usando o peso do corpo. Um exemplo é o agachamento, que fortalece pernas, glúteos e lombar. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, flexione os joelhos e desça como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas. Suba novamente, repetindo o movimento 10 a 12 vezes por 2 a 3 séries. Outro exercício fácil é o de sentar e levantar: use uma cadeira firme, sente-se devagar e levante-se sem usar as mãos, mantendo o controle do movimento. Faça 2 a 3 séries de 10 repetições. Esses exercícios são seguros e eficazes para melhorar a força muscular e a funcionalidade no dia a dia.

• Atividades prazerosas – Por que fazer? Incluir na rotina atividades que dão prazer é recomendável, já que promovem relaxamento, reduzem o estresse e fortalecem a saúde mental. Elas estimulam a produção de hormônios como a dopamina e a serotonina, responsáveis pelo bem-estar e pela felicidade, além de ajudarem a equilibrar as emoções e melhorar a qualidade de vida. Praticar hobbies, dedicar-se a atividades criativas ou passar tempo com pessoas queridas reforça a conexão com o presente e contribui para o equilíbrio entre corpo e mente, essencial para uma vida plena e saudável.

Como fazer? – Dedique pelo menos 30 minutos do seu dia a algo que você ama, como ler, cozinhar, pintar ou ouvir música. Escolha atividades que te conectem ao momento presente e tragam alegria. Inclua essas práticas no seu planejamento diário, como uma pausa necessária para recarregar a energia. “À medida que essas pequenas atividades se integrarem à sua rotina e provocarem bem-estar, invista em ampliar ou dificultar a atividade, mas sem exageros, sempre tentando equilibrar as recomendações com o seu dia a dia. É assim que você vai conseguir construir hábitos mais saudáveis para uma vida inteira”, sugere Aurélio Alfieri.