Dieta saudável: entrando em forma após as festas de final de ano

A nutricionista Paula Palhares:  “após o período de festas, é fundamental que as pessoas retomem um hábito alimentar saudável e equilibrado”

Uma alimentação saudável é essencial para ter boa saúde e bem-estar geral. Muito além de apenas fornecer energia, é através da alimentação que garantimos o aporte adequado de nutrientes essenciais para o funcionamento adequado do nosso corpo, dentre eles, funções imunológica e cognitiva, crescimento, fertilidade, só para citar alguns. Além disso, juntamente com a prática regular de exercício físico, garantimos a manutenção de uma composição corporal saudável e prevenimos as doenças crônicas não transmissíveis, como doença cardiovascular, diabetes e câncer. Atualmente, uma a cada cinco mortes no mundo é atribuível à uma dieta inadequada, mais do que qualquer outro fator de risco, incluindo tabaco.

O papel do nutricionista é auxiliar no processo de mudança de hábito alimentar e a prescrever uma dieta adequada para as necessidades nutricionais de cada paciente. Em virtude das festas de final de ano e o período de férias, muitas pessoas cometem excessos. Para saber os reflexos e como retomar o hábito alimentar após o período de festas e férias, o Portal Medicina e Saúde entrevistou a nutricionista Paula Palhares, da Clínica Viver Leve, localizada em Nova Lima/MG,  que é especialista em Nutrição Esportiva Funcional.

Paula, em geral, as pessoas comem muito nas ceias de final de ano, pois são momentos de boas reuniões familiares, e também em viagens de férias, mesmo em tempo de pandemia.  O que você sugere a todos, do ponto de vista de alimentação? Quais alimentos devem ser mais consumidos?

Após o período de festas, é fundamental que as pessoas retomem um hábito alimentar saudável e equilibrado, baseado em alimentos in natura (frutas, hortaliças, legumes, grãos, cereais, tubérculos, leguminosas, carnes, ovos), e alimentos minimamente processados (iogurte natural, queijos frescos ou artesanais), consumidos em quantidades adequadas.

É recomendado a inclusão de alimentos de diversas cores, vindas de alimentos naturais, como o rosa da beterraba, o laranja da cenoura, o verde do brócolis, entre outros. O pigmento sinaliza a presença de diferentes micronutrientes e compostos bioativos ricos em antioxidantes, que são benéficos para a nossa saúde. Se você não conseguir diversas cores na mesma refeição, varie durante a semana.

O início do ano é um ótimo momento para organizar a alimentação e investir em um hábito alimentar mais saudável: estabeleça pequenas metas para melhorar, talvez elaborar um cardápio para a família, e até mesmo consultar um nutricionista para elaboração de um plano alimentar individualizado.

Não só nesse período, quais alimentos devemos evitados?

Devemos evitar alimentos ou preparações culinárias com teor elevado de sódio, como os industrializados ultra processados (salgadinhos de pacote, fast foods, embutidos, pipoca de micro-ondas, refrigerantes), com adição de açúcar (biscoitos, bolos, doces e guloseimas) e frituras em imersão no óleo (batata frita, frango frito, salgadinhos, pastel). O ideal é priorizar sempre o uso de ervas frescas ou desidratadas (alho, salsa, orégano, açafrão, alecrim, erva doce, pimenta calabresa, entre outros), que são ricos em compostos benéficos para a saúde, em detrimento do consumo de temperos industrializados, que costumam ser ricos em sódio.

Em outras palavras, descasque mais (ou coma com casca) e desembale menos.

E as bebidas? Quais são as mais saudáveis? Como se deve tomar as bebidas nas refeições e ao longo do dia?

Priorize o consumo de água, em primeiro lugar. O consumo de água adequado são 35ml/kg de peso e deve ser espaçado durante todo o dia, visando atingir urina de coloração amarelo-clara.

Sucos naturais podem ser consumidos, mas evite adição de açúcar e fique atento à quantidade de fruta utilizada no preparo. Procure utilizar uma quantidade similar de fruta ao que você comeria em um lanche intermediário ou de sobremesa. Exemplo: você chuparia uma laranja, mas não três de uma vez. Utilize os sucos preferencialmente junto com alguma refeição ou acrescente fibras (psyllium, farelo de aveia), caso consuma entre refeições.

Chás de ervas podem ser consumidos durante o dia e noite. Evite adição de açúcar. Algumas ervas são popularmente consideradas diuréticas, como hibisco, dente de leão, cavalinha, chá verde, entre outros. Você pode fazer infusão das ervas e acrescentar especiarias como gengibre e canela.

O consumo moderado (1 ou 2 xícaras por dia) é pouco provável de provocar efeito adverso, mas consulte o seu médico, caso faça uso de medicamentos.

Resumindo:

• Adequar o consumo de água: considere 35ml/kg de peso, espaçado durante o dia, suficiente para atingir urina de coloração amarelo-clara.
• Priorize refeições baseadas em alimentos in natura: frutas, verduras, carnes, castanhas, cereais.
• Capriche no consumo de hortaliças, verduras e legumes no almoço e no jantar.
• Utilize o mínimo possível de óleo e sal no preparo dos alimentos. Não consuma alimentos fritos em imersão de óleo.
• Evite alimentos ou preparações culinárias com açúcar de adição (bolos, biscoitos, doces).

Para mais dicas acompanhe o Instagram: @pauladpalhares.

Serviço:

Clínica Viver Leve

Rua Ministro Orozimbo Nonato, 215, loja 29

Vila da Serra, Nova Lima MG

Contato: (31) 99578-0970