Ter disciplina é essencial para a criação de novos hábitos

Dr. Frederico Porto: “a repetição da ação, por mais difícil que seja, faz com que o cérebro entenda o hábito e comece a torná-lo natural“

As pessoas têm vivido cada vez mais. Para se ter uma ideia, de acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a expectativa de vida média do brasileiro aumentou em mais de 30 anos desde 1940, quando os índices de esperança de vida começaram a subir. Mas o fato de a população viver mais não significa necessariamente que está vivendo melhor. Ainda conforme o IBGE, já em 2019, mais de 60% da população adulta do país apresentavam sobrepeso. Neste mesmo sentido, dados do Ministério da Saúde afirmam que entre 2006 e 2016 os casos de diabetes cresceram 61,8% entre os brasileiros.

Uma das razões para que os brasileiros apresentem uma deterioração na saúde física nos últimos anos pode ser encontrada nos hábitos não muito saudáveis que muitos deles praticam. Desta forma, a fim de melhorar a qualidade de vida e usufruir dos anos adicionais da melhor maneira possível, faz-se necessária a modificação de rotinas prejudiciais à saúde relacionadas à alimentação, atividade física e sono, por exemplo.

De acordo com o médico psiquiatra, nutrólogo, especialista em medicina integrativa, Frederico Porto, para que a mudança de hábitos se instale é preciso muito mais do que motivação. Segundo informa, a motivação está associada a emoções, mas um hábito é um comportamento sem nenhuma carga emocional. “Não há emoção envolvida no ato de escovar os dentes, por exemplo, e mesmo assim realizamos todos os dias”. Por isso, observa, as pessoas não podem depender da motivação para criar um hábito. Pois quando o comportamento estiver se tornado um hábito, e a carga emocional associada a ele estiver diminuindo, aquelas que se basearem somente na motivação para criação do hábito irão desistir. Elas devem substitui-la pela força de vontade, que deve ser administrada com parcimônia para que não falte.

O médico compara a força de vontade a um músculo único no cérebro que cansa se utilizado a exaustão. “Pequenas paradas e descansos durante o dia são, assim, de fundamental importância para que o ser humano consiga descansar este ‘músculo’”, destaca.

Por sua vez, a força de vontade é imprescindível para impelir a pessoa a agir visando mudança de hábitos. E sem a ação nenhuma intenção se tornará realidade. “Por mais difícil que seja, é a ação que fará com que o cérebro entenda o hábito e comece a torná-lo natural”, explica.

Além de começar a agir, o Dr. Frederico Porto enfatiza a necessidade da manutenção da nova rotina. “A assiduidade cria o hábito. É preciso perseverar e não desanimar nos primeiros dias, até que o cérebro se acostume com a ideia de que a mudança realmente se tornou um hábito”, declara

Ele destaca ainda que o autoconhecimento é essencial para que um novo hábito se instale. “Algumas pessoas se dão melhor quando abrem mão de todas as tentações de uma vez, e, outras, quando agem com moderação, conseguindo equilibrar tudo. Cada um precisa entender o que pode funcionar para si”, diz.

Segundo ele, outro aspecto fundamental é a organização. “Para muitos, a falta de tempo para cuidar da saúde e bem-estar é a grande vilã para modificar hábitos nocivos à saúde. Por isso, ter consciência das ações do dia a dia e conseguir manter controle sobre elas é imprescindível”, afirma.

O médico psiquiatra e especialista em medicina integrativa ressalta a importância dos hábitos saudáveis para manter não apenas a saúde física, como também a mental em dia, contribuindo para fortalecer o organismo e reduzir o risco de diversas doenças e melhorar a autoestima e amenizar a depressão e a ansiedade.

Dicas – Ele esclarece que ao falar em mudança de hábitos não está se referindo a transformações drásticas e custosas, mas há modificações simples na rotina que podem ser feitas sem que pareçam uma verdadeira tortura. A seguir, ele destaca algumas delas.

No que se refere à alimentação, Porto sugere a adoção de alguns hábitos simples a quem deseja comer de modo mais saudável. A fim de despertar o paladar para novos sabores, tornando mais fácil aderir a uma dieta com variedade de nutrientes, o ele recomenda não se sentar à mesa na hora da refeição com celular ou com outros aparelhos eletrônicos ligados. “Do contrário, quando se der conta, estará engolindo as porções sem prestar atenção no gosto e na quantidade”, esclarece.

Mastigar bem as refeições é também essencial para uma vida saudável, “porque ao fazer isso prestamos atenção no que se come, o que leva a mais saciedade e, consequentemente, a menos ingestão de comida. O corpo leva cerca de 15 minutos para entender que está satisfeito, ou seja, comendo rápido demais, a tendência é ficar estufado”, afirma.

Também é importante para a promoção de melhores hábitos alimentares, permitir-se experimentar o novo. “Se você sempre repete os mesmos pratos ou insiste nas verduras que nem gosta, acaba parecendo uma obrigação e dificilmente levará adiante. O importante é ter várias opções de alimentos sem forçar o paladar”.

Outra dica: estar aberto a novas experiências é de suma importância para quem deseja adquirir o hábito de praticar exercícios físicos. Segundo o Dr. Frederico Porto, “o importante é ter um leque de opções à disposição para não se manter parado. A pessoa não precisa se obrigar a ir à academia se a ideia não a agrada. O melhor é experimentar outras modalidades até se identificar com uma”.

Entretanto, muitas vezes, em meio a uma rotina cheia de compromissos, nem sempre é possível caminhar, fazer ginástica, musculação ou outra atividade física. Mesmo assim, é preciso encontrar brechas na agenda para se exercitar. “A falta de movimentação faz com que o metabolismo se altere, favorecendo ao aparecimento da obesidade e doenças cardiovasculares”, explica o médico. Assim, ele sugere que quem costuma trabalhar sentado, por exemplo, crie o hábito de se alongar ou de levantar a cada uma hora para caminhar por dois minutos.

Em relação a adotar melhores hábitos para um sono mais tranquilo, Porto recomenda algumas práticas como estabelecer uma rotina de ir se deitar e acordar sempre nos mesmos horários. Também procurar deixar o quarto aconchegante e escuro para facilitar o relaxamento. “Dormir em um ambiente totalmente escuro potencializa a liberação da melatonina, hormônio que é secretado enquanto dormimos e é responsável, entre outras coisas, pela regulação de nosso metabolismo ao longo de todo o dia”, explica.

Para que a noite de sono seja mais calma e o dia seja mais proveitoso, o médico psiquiatra indica dormir com o cronograma do dia seguinte já planejado. “Acordar com uma pauta definida aumenta em pelo menos 50% o potencial de ser mais produtivo”.

A meditação leve também contribui para começar o dia com mais pique. O Dr. Frederico Porto recomenda começar com 10 respirações por minuto e aumentar aos poucos o tempo da prática e a duração da inspiração e da expiração. “Assim, você se equilibra e estará mais preparado para enfrentar os desafios do seu cotidiano”, declara.

A meditação é fundamental para a saúde física e, principalmente, para saúde mental. A fim de contornar as ansiedades e alteração mentais (transitórias e permanentes) que podem ser geradas pelos afazeres cotidianos, o médico psiquiatra recomenda aprender a conviver com as diferenças e encarar a frustação, além de cultivar a positividade. Tais ações são importantes para minimizar o estresse e a depressão, que podem gerar prejuízos à saúde física também”, conclui.